En una semana con un partido, cada día tiene una misión. No se trata de entrenar "fuerte" o "flojo", sino de colocar cada estímulo donde menos estorba al partido y más aporta al jugador.
La nomenclatura MD (Match Day) ordena la semana respecto al partido: MD-4 es cuatro días antes, MD+1 el día después. Esta forma de nombrar los días permite comparar semanas distintas aunque el partido caiga en sábado, domingo o lunes.
En este artículo recorremos un microciclo estándar día a día con datos reales de sRPE del equipo (RPE × minutos, en unidades arbitrarias): qué se busca en cada sesión, qué métricas mirar y, sobre todo, qué dato debería obligarte a cambiar el plan.
No todos los días valen lo mismo
Este es el sRPE medio del equipo en cada sesión de un microciclo real:
| Día | sRPE (UA) | Objetivo |
|---|---|---|
| MD-4 | 468 | Tensión |
| MD-3 | 701 | Volumen |
| MD-2 | 555 | Velocidad |
| MD-1 | 286 | Activación |
| MD+1 | 178 | Recuperar |
La media de la semana es de 438 UA, pero ningún día se parece a la media. Hay un pico claro (MD-3), una bajada progresiva hacia el partido y un valle después. Esa "forma" es intencionada: cargar lejos del partido y llegar fresco.
MD-4 · Tensión
Fuerza aplicada al juego: espacios reducidos, muchas frenadas y arrancadas. Es el día de los esfuerzos mecánicos intensos y cortos.
Qué mirar: aceleraciones y deceleraciones de alta intensidad (más de ±3 m/s²).
Cambia el plan si… el dolor muscular sigue en rojo tras el partido anterior. En ese caso, recorta antes el volumen de frenadas que la intensidad: las deceleraciones son las acciones con más daño muscular asociado, y son las primeras que conviene dosificar.
MD-3 · Volumen
El día más largo: espacios grandes, más metros y más carrera a alta velocidad. Es el pico de carga de la semana, y está colocado lejos del partido a propósito.
Qué mirar: distancia total y HSR (distancia a alta velocidad, por encima de 19,8 km/h).
Cambia el plan si… la carga se dispara por encima del MD-3 habitual del jugador o del equipo. Si eso ocurre, el MD-2 no puede repetir esa exigencia: hay que bajar el volumen del día siguiente para no arrastrar fatiga al partido.
MD-2 · Velocidad
Menos volumen y sprints con recuperación completa. Se busca exposición a velocidades altas, cercanas al máximo, sin acumular cansancio.
Qué mirar: velocidad pico y metros de sprint.
Cambia el plan si… la velocidad pico queda lejos del máximo habitual del jugador. No es falta de ganas: es fatiga acumulada. No es día de sumar; es día de quitar.
MD-1 · Activación
Corto, rápido y táctico: balón parado, velocidad de reacción y estímulos breves. El objetivo es llegar al partido con el sistema nervioso despierto y las piernas frescas.
Qué mirar: sRPE de la sesión y cuestionario de wellness.
Cambia el plan si… la carga sube en vez de bajar. El día antes no se entrena: se activa. Un MD-1 que se alarga o se intensifica es una de las formas más fáciles de llegar cansado al partido.
MD+1 · Recuperar
Titulares: regenerar. Suplentes: compensar los minutos que no jugaron. Es el día en el que más se nota que un equipo no es un bloque homogéneo.
Qué mirar: fatiga y dolor muscular (wellness).
Cambia el plan si… un titular llega con fatiga y dolor en rojo. Entonces la recuperación tiene que ser individual, no la del grupo. Y al revés: el suplente que no jugó necesita una sesión de compensación para no perder carga respecto a sus compañeros.
La semana en tres cifras
Si tuvieras que resumir este microciclo en tres números:
- 1,6× — el MD-3 multiplica por 1,6 la media semanal. El pico de carga, lejos del partido.
- −59 % — de MD-3 a MD-1, la carga cae casi un 60 %. Así se llega fresco.
- 178 UA — el MD+1 es la sesión más ligera de la semana. Primero, recuperar.
Estas cifras no son una receta universal: dependen del nivel, del calendario y de la filosofía del cuerpo técnico. Pero la forma (pico lejos del partido, descenso progresivo y valle tras el partido) es bastante constante en el fútbol profesional.
Así lo ves en MPA
En My Performance Analysis, el análisis de microciclo pinta la semana entera en una gráfica, sesión a sesión y con su media, para cualquier métrica: sRPE, distancia, HSR, aceleraciones… Con un vistazo ves dónde está el pico, dónde el valle y si la semana tiene la forma que habías planificado.
Además puedes comparar cada día con el mismo día de otras semanas (cada MD-3 con los MD-3 anteriores) para detectar cuándo una sesión se ha salido de lo habitual.
Cuando la semana no es estándar
El microciclo de un partido por semana es el caso fácil. Con dos partidos en siete días, los días intermedios dejan de ser de carga y pasan a ser de recuperación y activación, y el estímulo de volumen recae casi exclusivamente en los suplentes.
La lógica, sin embargo, es la misma: cada día tiene un objetivo, cada objetivo tiene una métrica, y cada métrica tiene un umbral que te dice cuándo cambiar el plan.