Dos jugadores hacen sentadilla con 100 kg. En el papel, han hecho lo mismo. Pero uno mueve la barra a 0,45 m/s y el otro a 0,80 m/s. El primero está rozando su máximo; el segundo, en un rango cómodo y rápido. No han entrenado lo mismo.
El porcentaje del 1RM es una referencia útil, pero tiene dos problemas: el 1RM cambia de un día a otro (sueño, fatiga, partido) y el mismo porcentaje no supone el mismo esfuerzo para todos. La velocidad de ejecución, en cambio, se mide en cada repetición y en tiempo real.
Esa es la idea del entrenamiento basado en la velocidad (Velocity Based Training, VBT): usar la velocidad media de la barra para saber qué cualidad de fuerza estás estimulando y ajustar la carga sobre la marcha.
La curva carga-velocidad
La relación es casi lineal: cuanta más carga, menos velocidad. Si dibujas la carga en el eje vertical y la velocidad en el horizontal, sale una curva descendente que se puede dividir en tramos. Cada tramo corresponde a una manifestación de la fuerza.
Las cinco zonas que verás a continuación son una clasificación práctica muy extendida en el ámbito del rendimiento. Los umbrales exactos varían según el ejercicio (en press banca las velocidades son algo más bajas que en sentadilla, por ejemplo), así que tómalos como referencias orientativas, no como fronteras rígidas.
Si no mides la velocidad, no sabes qué fuerza entrenas. Sólo sabes cuánto peso has movido.
Zona 1 · Fuerza absoluta (< 0,5 m/s)
Carga: 80-100 % del 1RM. Objetivo: mover lo máximo posible, aunque sea despacio.
Es la zona de la fuerza máxima: cargas altas, pocas repeticiones y velocidades bajas por pura necesidad. Desarrolla la capacidad de producir mucha fuerza, la base sobre la que se construye todo lo demás.
- Ejercicios tipo: sentadilla, peso muerto, press banca.
- Cuándo: lejos del partido y en bloques de desarrollo de fuerza.
- Ojo: es la zona con más coste neuromuscular. En fútbol se dosifica con cuidado y casi nunca se lleva al fallo.
Zona 2 · Fuerza acelerativa (0,5-0,75 m/s)
Carga: 60-80 % del 1RM. Objetivo: carga alta, movida tan rápido como puedas.
Aquí la intención cambia: ya no basta con levantar la carga, hay que acelerarla. Es una zona muy rentable en deportes de equipo porque combina estímulo de fuerza con una velocidad que empieza a parecerse a la del juego.
- Ejercicios tipo: sentadilla, hip thrust, peso muerto con barra hexagonal.
- Clave: cada repetición a máxima intención de velocidad. Si la barra se frena demasiado, la serie ha dejado de cumplir su objetivo.
Zona 3 · Fuerza-velocidad (0,75-1,0 m/s)
Carga: 40-60 % del 1RM. Objetivo: todavía mucha fuerza, pero ya a alta velocidad.
Es la zona de la potencia. Las cargas medias permiten moverse rápido sin renunciar a una resistencia significativa: es el terreno donde fuerza y velocidad se dan la mano.
- Ejercicios tipo: salto con carga, split squat, salto con barra hexagonal.
- Cuándo: muy útil en la parte central de la semana y en fases de transferencia.
Zona 4 · Velocidad-fuerza (1,0-1,3 m/s)
Carga: 20-40 % del 1RM. Objetivo: manda la velocidad; carga ligera, casi a tope.
El peso pasa a un segundo plano. Lo que se entrena es la capacidad de aplicar fuerza muy rápido contra una resistencia ligera, algo mucho más cercano a un arranque, un salto o un golpeo.
- Ejercicios tipo: saltos con carga ligera, derivados olímpicos, lanzamientos de balón medicinal.
- Clave: calidad por encima de cantidad. Pocas repeticiones, descanso suficiente y cada una a la máxima velocidad.
Zona 5 · Fuerza inicial (> 1,3 m/s)
Carga: menos del 20 % del 1RM. Objetivo: velocidad máxima contra una resistencia mínima.
Es el extremo de la curva: la capacidad de producir fuerza en los primeros milisegundos del movimiento. Es la zona más "específica" y la que más se parece a las acciones explosivas del partido.
- Ejercicios tipo: saltos sin carga, lanzamientos, arrastres ligeros.
- Cuándo: encaja bien cerca del partido, porque el coste de fatiga es bajo y el estímulo neural es alto.
Cinco velocidades, cinco fuerzas: cómo usarlo
Con las cinco zonas en la cabeza, el VBT ofrece tres herramientas muy prácticas:
- Prescribir por velocidad, no sólo por porcentaje. En lugar de "4×5 al 70 %", "4×5 entre 0,60 y 0,70 m/s". Si ese día el jugador llega fresco, la carga sube; si llega cansado, baja. La zona se respeta.
- Controlar la fatiga dentro de la serie. La pérdida de velocidad entre la primera y la última repetición es un indicador directo del esfuerzo. Cortar la serie cuando la velocidad cae un porcentaje determinado (por ejemplo, un 10-20 %) evita acumular fatiga innecesaria.
- Seguir la evolución. Si con la misma carga la barra va más rápido que hace un mes, el jugador ha mejorado, aunque no hayas hecho un test de 1RM.
| Zona | Velocidad | Carga | Para qué |
|---|---|---|---|
| Fuerza absoluta | < 0,5 m/s | 80-100 % 1RM | Fuerza máxima |
| Fuerza acelerativa | 0,5-0,75 m/s | 60-80 % 1RM | Fuerza a alta intención |
| Fuerza-velocidad | 0,75-1,0 m/s | 40-60 % 1RM | Potencia |
| Velocidad-fuerza | 1,0-1,3 m/s | 20-40 % 1RM | Explosividad con carga ligera |
| Fuerza inicial | > 1,3 m/s | < 20 % 1RM | Arranque y reactividad |
Errores frecuentes
- Tomar los umbrales como universales. Cada ejercicio tiene su propio perfil carga-velocidad, e incluso cada jugador. Lo ideal es construir el perfil individual.
- Medir sin intención máxima. Si el jugador no intenta mover la barra lo más rápido posible, la velocidad no significa nada.
- Cambiar de medidor o de ejercicio a mitad del seguimiento. Compara siempre lo mismo con lo mismo.
- Olvidar el contexto de la semana. Una zona 1 a dos días del partido rara vez tiene sentido, por muy buena que sea la velocidad.
Medir la velocidad no complica el entrenamiento: lo hace honesto. La barra te dice cada día qué estás entrenando de verdad.